Стресс–менеджмент -это процесс управления стрессом, включающий в себя три главных направления: профилактику стрессогенных факторов, уменьшение напряжения от стрессоров и организацию системы преодоления их негативных последствий.
«Стресс — это не то, что с Вами случилось, а то, как Вы это воспринимаете». (Г. Селье)
Притча «Замечайте только Хорошее»!
Один старый и очень мудрый китайский мудрец сказал своему ученику:
– Рассмотри комнату, в которой мы находимся получше, и постарайся запомнить вещи коричневого цвета. – В комнате было много чего коричневого, и ученик быстро справился с этой задачей. Но мудрый китаец ему задал следующий вопрос:
– Закрой-ка глаза свои и перечисли все вещи… синего цвета! – Ученик растерялся и возмутился: «Я ничего синего не заметил, ведь я запоминал по твоей указке только вещи коричневого цвета!»
На что мудрый человек ответил ему: «Открой глаза, осмотрись — ведь в комнате очень много вещей синего цвета.» И это было чистой правдой. Тогда мудрый китаец продолжил: «Этим примером, я хотел тебе показать правду жизни: если ты ищешь в комнате вещи только коричневого цвета, а в жизни — только плохое, то ты и будешь видеть только их, замечать исключительно их, и только они будут тебе запоминаться и участвовать в твоей жизни.
Запомни: если ты ищешь, плохое, то ты обязательно его найдешь и никогда не заметишь ничего хорошего.
Поэтому если всю жизнь ты будешь ждать и морально готовиться к худшему — то оно обязательно произойдет с тобой, ты никогда не будешь разочарован в своих страхах и опасениях, но всего будешь находить им новые и новые подтверждения. Но если ты будешь надеяться и готовиться к лучшему, то ты не будешь притягивать плохое в свою жизнь, а просто рискуешь всего лишь иногда быть разочарованным — жизнь невозможна без разочарований.
Ожидая худшее, ты упускаешь из жизни все-то хорошее, что в ней на самом деле есть. Если ожидаешь плохого, то ты его и получаешь. И наоборот. Можно приобрести такую силу духа, благодаря которой любая стрессовая, критическая ситуация в жизни будет иметь и положительные стороны.»
Давайте искать в жизни только хорошее, светлое и радостное, и мы обязательно будем получать от жизни в основном только приятные подарки…
Статистика
Стресс является одной из самых распространенных болезней современного человека, а потому мы можем не только говорить о бесспорной актуальности этой темы на сегодняшний день, но и найти немало любопытной статистики по данному поводу.
Одними из первых, кто начал изучать причины и последствия стресса, стали американцы, поэтому начать разговор о том, что вызывает стресс, будет уместно со статистики США.
77% людей регулярно испытывают физические симптомы стресса;
73% людей регулярно испытывают психологические симптомы стресса;
33% людей чувствуют, что живут в экстремальном стрессе;
48% людей считают, что за последние 5 лет уровень стресса повысился;
76% людей считают, что причины их стресса – уровень дохода и работа;48% людей страдают бессонницей из-за стресса.
Более 90 процентов казахстанцев испытывают постоянный стресс
Кроме того, каждодневные стрессы испытывают:
около 80% россиян;
51% жителей Германии;
39% жителей США;
38% жителей Великобритании, Канады и Франции;
23% жителей Италии.
Стресс – это болезнь 21 века и он достиг масштабов глобальной эпидемии.
Причины стресса
Сегодня жизнь изобилует огромнейшим количеством стрессогенных факторов. Профессиональный стресс – это стресс, возникающий на рабочем месте под влиянием разнообразных связанных с ней раздражителей.
А так же источниками профессионального стресса являются: постоянное перенапряжение; конфликты с коллегами, клиентами; работа с риском для жизни; высокий уровень ответственности; избыток информации; слишком широкий круг обязанностей; постоянная спешка; неясные требования руководства; низкая либо несвоевременная оплата труда; низкий уровень профессионализма; недостаток опыта; низкая стрессоустойчивость.
Если вовремя не предпринять меры, наступает профессиональное выгорание. В результате возникает снижение работоспособности, упадок сил, боли, нежелание общаться или агрессивное отношение к окружающим.
Возраст наименее стрессоустойчивых сотрудников составляет от 25 до 45 лет.
Интересно, что люди, не входящие в эту возрастную категорию (молодые специалисты и работники предпенсионного возраста), оказались менее подверженными стрессу на работе, так как намного проще относятся к рабочим трудностям.
Вероятно, молодежь легче переносит стрессовые ситуации в силу возрастной гибкости эмоциональной системы и неопытности — они еще не до конца осознают, какие последствия может иметь та или иная сложная ситуация.
Проективная методика «Я и стресс»
Цель: осознание и вербализация своих представлений о стрессе, определение своего отношения к данному феномену Инструкция: «Нарисуйте пожалуйста рисунок «Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме – реалистичной, абстрактной, символической, художественной.
Большое значение имеет ваша степень искренности, т. е. желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли к вам в голову сразу после того, как вы слышали тему. Этот рисунок может стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы это захотите».
После рисования – вопросы (см по ссылке), на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса даётся 15-40 сек. Для внесения изменений и дополнения в рисунок.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ
В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.
Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных мыслительных усилий.
ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ ПРИЧИНЫ СТРЕССА
Любые перемены в жизни, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться.
Стрессоры — это ситуации, события или факторы, перемены в жизни, даже положительные, которые вызывают стресс и заставляют нас приспосабливаться.
Они могут быть внешними (например, переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод и т. д.) или внутренними (например, пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение самооценки и т. д.). Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в данный момент, тем выше уровень стресса.
•Внешние факторы – это разные жизненные ситуации, не поддающиеся контролю человека (например, состояние экологии, погода и т.д.), и проблемы во взаимодействии с обществом (завалы на работе, проблемы в семье, конфликты и т.д.)
•Внутренние причины – это такие причины как проблемы со здоровьем, неоправданные надежды, недостигнутые цели, разочарования и прочие факторы, влияющие на человека без внешнего воздействия.
Притча «Стакан воды»
Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул ее вперед и спросил своих учеников: Как вы думаете, сколько весит этот стакан? В аудитории живо зашептались.
– Примерно 200 граммов! Нет, г 300, пожалуй! А может и все 500, – раздавались ответа.
– Я действительно не знаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что случится, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?
– Ничего!
– Действительно, ничего страшного не случится, – ответил профессор. А что будет, если я буду держать этот стакан на вытянутой руке, например, 2:00?
– Ваша рука начнет болеть.
– А если целый день?
– Ваша рука отнимется, у вас будет сильное мышечное напряжение. Возможно, даже придется ехать в больницу, – сказал один из студентов.
– Как, по-вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?
– Нет – растерянно ответили студенты.
– А что нужно делать, чтобы все это исправить?
– Просто поставьте стакан на стол, – весело сказал один студент.
– Конечно! – радостно ответил профессор. – Да так мы и делаем со всеми жизненными трудностями. Подумайте о какой-либо проблеме несколько минут, и она окажется рядом с вами. Подумайте о ней несколько часов, и она начнет вас засасывать, как трясина. Если будете думать целый день, она вас парализует. Можно думать о проблеме, но, как правило, это ни к чему не приводит. Ее вес не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решай ее или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни.
СИМПТОМЫ СТРЕССА
Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются:
На физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:
сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
половая система: снижение либидо.
Упражнение «дыхание»
Открой по ссылке упражнение. Сделай 7-8 циклов. Думай только о дыхании. Это дыхательное упражнение поможет очистить сознание и уменьшить уровень стресса Повторяй каждый раз когда чувствуешь необходимость
Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:
тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
беспричинная раздражительность и капризность;
эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
снижение самооценки, завышение требований к себе;
отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
постоянное напряжение, сложности с расслаблением.
Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:
неспособность принимать решения;
ухудшение памяти;
навязчивые мысли (преимущественно негативные);
затрудненная концентрация внимания;
рассеянность и неорганизованность.
Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:
эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.
Игра «Камешек в ботинке»
В моей руке маленький камешек. Представьте себе, что такой камешек попал в ваш ботинок. Что вы будете чувствовать? Возможно, сначала это камешек не будет для вас сильно мешать, и вы даже забудете вытащить, когда придете домой и разуетесь.
Но если камешек так и останется в ботинке, то через некоторое время ноге станет больно, и этот маленький камешек уже будет казаться большим. Тогда вы разуетесь и вытряхните его оттуда. Однако на ноге уже может быть ранка, и маленькая проблема станет большой – теперь уже придется лечить ногу.
Когда мы обиженные, злимся или взволнованы, то сначала это может показаться маленьким камешком в ботинке. Если мы вовремя вытащим его оттуда, нога останется целой и невредимой.
Если же нет – могут возникнуть проблемы, и немалые. Поэтому всегда полезно говорить о своих проблемах сразу, как только вы это почувствовали. Если вы скажете нам: «У меня камешек в ботинке», то мы будем знать, что вам что-то мешает, и будем готовы вас выслушать.
Предложить участникам на небольших листах бумаги сформулировать одну свою проблему и положить лист в ящик. Каждый из участников тренинга позже вытягивает один из листов и предлагает свой вариант решения проблемы. Так находят решения все предложенные ситуации, возможно, совместными усилиями.
Советы должны быть действенными и конкретными.
АЛГОРИТМ АНТИСТРЕССА:
•1. Найти причину стресса, стрессор
•2. Подобрать подходящее упражнение:
1. Физиологический уровень
2. Эмоциональный уровень
3. Психологический уровень
3. Действовать, действовать, действовать.
4. Отмечать положительные изменения
5. Хвалить себя
Первые шаги в борьбе со стрессом
1) Определение стадии стресса – три стадии:
Первая стадия-организм в состоянии шока, стремится преодолеть раздражающие факторы, вырабатывает большее количество энергии.
Вторая стадия. Стадия сопротивления, когда организм пытается выработать определенный иммунитет.
Третья стадия. Под воздействием стресса организм начинает истощаться.
2) Определение источника стресса – например, когда мы бодры и полны сил, почти все внешние раздражители мы воспринимаем относительно объективно и адекватно. Но когда из-за лая пса мы не выспались, нами начинает овладевать раздражение, и через его призму мы начинаем воспринимать все происходящее.
«Скорая помощь» при стрессовой ситуации:
1. Физические упражнения
2. Дыхательные техники
3. Улучшение рабочего места
• Преобразите ваше рабочее место.
• Наведите порядок.
• Организуйте свое время.
• Отремонтируйте технику.
(Послушать перед сном музыку, почитать книгу, массаж, аромамассаж, массаж стоп…)
Это еще раз говорит о том, что каждый человек реагирует на стресс индивидуально, и это вполне нормальное положение вещей. Важно лишь одно – вовремя распознать стресс и начать его преодолевать, не позволяя ему перерасти в запущенную и хроническую форму. Скачай себе памятку выхода из стресса.
Вот что делают россияне, чтобы избавиться от стресса:
46% людей смотрят телевизор;
43% людей слушают музыку;
19% людей употребляют спиртное;
16% людей спасаются пищей;
15% людей принимают антидепрессанты;
12% людей находят отдушину в спорте;
9% людей занимаются сексом;
2% людей практикуют йогу и медитации.
Упражнение “Путешествие” (медитация)
В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть 🙂 Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.
- Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
- Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
- Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
- После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
- Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.
Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.
Практики осознанности (майндфулнесс) и светской (нерелигиозной) медитации сегодня завоевывают сердца миллионов людей по всему миру.
Научные исследования подтверждают их высокую эффективность в лечении эмоциональных расстройств, саморегуляции и поддержании общего благополучия. Они получают признание и используются в современной психотерапии, программах профессионального и личностного развития. Скачать музыку для медитации.
Современная медитация является осознанной практикой открытого внимания, которая подходит для самостоятельной
ежедневной работы, и не включает в себя религиозные, духовные и эзотерические компоненты. Практикуя практику медитации, человек учится контролировать себя и концентрироваться на правильных позитивных мыслях, чувствах и ощущениях собственного тела. Это приводит к состоянию большего спокойствия, физического расслабления и психологического равновесия.
Активный образ жизни требует от человека умения расслабляться и отключаться от негативных раздражающих факторов
внешней среды.
Медитация – это простой прикладной метод, направленный в первую очередь на глубокое мягкое расслабление и восстановление организма. Простота применения медитации помогает современному человеку использовать ее в удобное время суток, и в результате регулярного прослушивания осознанно управлять эмоциями, мыслями и стрессовыми нагрузками.
Сегодня многие люди регулярно используют медитацию для лечения стресса и состояний, связанных со стрессом, а также для укрепления здоровья.
Посмотреть презентацию можно по ссылке
Подготовил тренинг специалист Корпоративного университета Бикузина Венера